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Trilhas: exercícios de alongamento para fazer antes da caminhada


Oi Viajante!

Fazer trilha costuma ser algo muito comum em roteiro de viagens. Dependendo do destino, você encontrará trilhas de nível fácil, médio ou difícil. Porém, independente do nível, um alongamento é indispensável para preparar seu corpo a encarar essa aventura (principalmente para viajantes mais sedentários como eu rs).

Em parceria com o CRP – Centro de Reabilitação e Pilates, nesse post vou ensinar alguns exercícios de alongamento para você aquecer seu corpo antes de começar trilhas.

CRP – Centro de Reabilitação e Pilates está localizado na Rua Tapajós, 356, sala 6, São Caetano do Sul – SP.
Telefone para contato: 11 2311-4108
Facebook | Instagram: @crp_fisiopilates

Todas as fotos e vídeos virão acompanhadas das instruções para o exercício. Vamos lá!

Pernas:

Exercício de Alongamento para fazer antes das trilhas em sua viagem.

Este alongamento é bem simples mas muito útil. Primeiramente, dobre sua perna e segure seu pé por 30 segundos. Quanto mais você conseguir aproximar seu pé da parte de trás de sua coxa, melhor.

Ainda, esse exercício também pode ser feito apoiado em alguma superfície, como a parede, por exemplo.

Duração do Exercício: 30 segundos com cada perna.

Parte superior do corpo:

Antes de mais nada, ressalto que o exercício 1 e o exercício 2 a seguir podem ser feitos tanto com um bastão (que você pode improvisar com um cabo de vassoura, por exemplo) ou sem nada na mão, o que você preferir.

Exercício para Trilhas 1:

Primeiramente, cruze as pernas, passando um pé na frente do outro (o direito ou o esquerdo, o que você preferir). Em segundo lugar, estique os braços para frente segurando o bastão com as duas mãos.

Devagar gire seu tronco para o lado direito levando seus braços junto. Posteriormente faça o mesmo movimento para o lado esquerdo. Gire o tronco o máximo que conseguir, sempre com os braços esticados.

Duração do Exercício: faça este movimento 5 vezes de cada lado.

Exercício para Trilhas 2:

Segurando o bastão com as duas mãos erga seus braços esticados para cima. Devagar, dobre seu corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Desça o movimento o máximo que conseguir, você tem que sentir a lateral do seu corpo se esticar.

Duração do Exercício: faça este movimento 5 vezes de cada lado.

Exercício para Trilhas 3:

Para este exercício, com a postura ereta, estique seus braços para trás e entrelace as duas mãos. Após, desce a parte superior do seu corpo até o chão ao mesmo tempo que mantém os braços esticados para trás.

Desça o máximo que conseguir, como se o seu objetivo fosse encostar a ponta do nariz no chão, mantendo sempre as costas retas.

Exercício de Alongamento para fazer antes das trilhas em sua viagem.

Duração do Exercício: faça este movimento 10 vezes.

Exercício para Trilhas 4:

Este exercício tem duas variações.

Primeira Variação:

De pé, com as pernas esticadas sem dobrar o joelho, incline seu corpo para frente e desça até encostar a mão no chão. Após, “caminhe” para frente com as mãos, distanciando as mãos de seus pés o mais longe que conseguir, sem desencostar os pés do chão. Se mantenha assim por 10 segundos e depois traga suas mãos de volta para perto do corpo.

Duração do Exercício: faça o movimento 10 vezes se mantendo 10 segundos com a mão lá na frente.

Segunda Variação:

Faça exatamente como a primeira variação. Porém, quando estiver com as mãos lá na frente, levante uma das pernas, sem dobrar o joelho, e se mantenha na posição por 10 segundos.

Duração do Exercício: faça o movimento 10 vezes se mantendo 10 segundos com a mão lá na frente.

Pescoço:

Este alongamento é focado no pescoço. Ele é ótimo para fazer durante o voo, depois de horas em uma posição desconfortável. Ele vai ajudar a aliviar a tensão, alongando a cervical e a parte torácica.

Coloque as duas mãos na parte de trás da sua cabeça e puxe sua cabeça para frente. Tente levar seu queixo em direção a seu peito.

Duração do Exercício: faça o movimento 5 vezes, segurando a cabeça para baixo por 10 segundos.

ALONGAMENTO SENTADO

Exercício para Trilhas 1:

Para este exercício, sente-se em um lugar confortável de coluna ereta e pernas abertas alinhadas na direção do quadril. Após, estique os braços para os lados.

Comece a girar a cintura para o lado direito, de maneira que sua mão esquerda fique alinhada com a perna direita. Incline o tronco para frente o máximo que conseguir, tentando encostar a mão esquerda no pé direito.

O braço direito deve estar esticado para trás das costas, ficando com a palma da mão voltada para o chão. Expire quando chegar ao fim da perna direita, inspire e volte para a posição inicial. Por fim, faça o mesmo movimento para o outro lado.

Duração do Exercício: faça 5 vezes o movimento para cada lado.

Exercício para Trilhas 2:

Primeira Variação:

Primeiramente, sente-se no chão com as duas pernas esticadas para frente. Em segundo lugar, expire, incline seu tronco para frente, tentando encostar a mão nos pés e o nariz no joelho. Por fim, inspire e retorne a posição inicial.

Duração do Exercício: faça o movimento 10 vezes.

Segunda Variação:

Primeiramente, sente no chão com as duas pernas dobradas na “posição borboleta”. Em segundo lugar, expire, estique os braços e incline seu tronco para frente, levando suas mãos para o mais longe que conseguir. Por fim, inspire e retorne a posição inicial.

Duração do Exercício: faça o movimento 10 vezes.

Terceira Variação:

Primeiramente, sente no chão com uma perna esticada para frente e a outra dobrada como se fosse ficar na posição “borboleta”, formando um 4. Em segundo lugar, expire, incline seu tronco para frente, tentando encostar a mão nos pés e o nariz no joelho.

Por fim, inspire e retorne a posição inicial. Depois faça o mesmo com a outra perna.

Duração do Exercício: 5 vezes com cada perna.

ALONGAMENTOS EXTRAS: PILATES

Os exercícios a seguir foram retirados do Pilates, tendo como foco não apenas o alongamento do corpo, mas também o fortalecimento. Ademais, esses exercícios são um pouquinho mais complicados, pois exigem mais concentração. Ainda assim são ótimos para aquecer o corpo antes de uma atividade física.

Estrela:

Inicialmente sente-se de lado em um lugar confortável, com as pernas ligeiramente flexionadas. A mão direita deve servir de apoio no chão, enquanto a mão esquerda fica apoiada na perna.

Posteriormente, eleve seu corpo ao mesmo tempo que estica as pernas para frente. A mão que estava apoiada na perna deve ser erguida para cima. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos e, por fim, desça o corpo devagar.

O seu pesos erá suportado pela mão direita apoiada no chão e pelo parte lateral do pé direito encostado no chão.

Duração do Exercício: 3 vezes para cada lado, ficando na posição de 20 a 30 segundos.

The Hundred:

Primeira Variação:

Primeiramente, deite em um lugar confortável de barriga para cima, pernas esticadas e braços apoiados ao lado do corpo. Concentre-se e levante as duas pernas (sempre esticadas) e seu tronco alguns centímetros do chão.

Movimente seus braços para cima e para baixo na velocidade mais rápida que conseguir, como se fosse bater asas pra levantar voo, sabe? hahaha Faça esse movimento 15 vezes.

Esse exercício pega o corpo todo: abdômen, membros superior e membros inferiores.

Duração do Exercício: 3 vezes, abanando os braços 15 vezes em cada vez.

Segunda Variação:

Nesta segunda variação o foco está no abdômen e no quadríceps.

Assim como na primeira variação, deite em um lugar confortável de barriga para cima, pernas esticadas e braços apoiados ao lado do corpo. Concentre-se e levante as duas pernas (sempre esticadas) e seu tronco alguns centímetros do chão.

Após, dobre um pouco suas pernas, ficando com a sola do pé virada para o chão. Os braços devem se manter esticados na frente do corpo, alinhados com o ombro.

Sem mexer os braços, dobre e estique a pernas no ar por 10 vezes. Depois descanse e repita o exercício mais 2 vezes.

Duração do Exercício: 3 vezes, dobrando e esticando as pernas 10 vezes.

Swimming:

Para este exercício, deite-se de barriga para baixo em um lugar confortável. Mantenha os braços esticados para frente de cabeça, bem como as pernas devem se manter esticadas.

Desta forma, simultaneamente, levante as pernas, o tronco e os braços alguns centímetros do chão. Não levante tanto o tronco a ponto de desencostar a barriga do chão.

Duração do Exercício: 3 vezes, fazendo o levantamento do corpo 10 vezes.


Pronto. Você está mais do que preparado para iniciar suas trilhas com muita confiança e energia. Boa sorte!

+ Falando em trilha, da uma passadinha no nosso post sobre as praias maravilhosas de Arraial do Cabo, clicando aqui. Muitas das praias por lá são acessadas por trilha.